Stressbewältigung
«Lerne loszulassen, das ist der Schlüssel zum Glück.»
Stress im Alltag
Stress kommt aus dem englisch und bedeutet: Druck, Spannung, Anspannung, Belastung und Anstrengung.
Als Stress wird ein, durch äussere Reize (Einflüsse) hervorgerufener, meist negativ empfundener Zustand bezeichnet. Dieser kann sich auf physischer wie auch psychischer Ebene zeigen. Stress kann uns befähigen, besondere Anforderungen mit entsprechenden Reaktionen zu begegnen. Sind die Belastungen zu hoch oder dauern sie lange Zeit an, kann dies zu körperlichen wie auch mentalen Symptomen führen (Überbelastung).
Wie sieht es mit Ihrer Stressbewältigung aus? Finden Sie sich in nachstehenden Beschreibungen wieder?
- Kopfschmerzen
- Vermehrtes Schwitzen an Achseln, Händen, Kopf und Rumpf (ohne körperliche Anstrengung)
- Trockene Kehle oder Mund
- Beeinträchtigte Wahrnehmungsfähigkeiten (Sehen oder Hören)
- Unkonzentriert
- Generelle Müdigkeit
- Rasche Erschöpfung
- Schlafstörungen, wirre Träume (Albträume)
- Magenschmerzen, Verdauungsprobleme
- Atemprobleme, Kurzatmigkeit
- Erhöhter Puls, Herzklopfen, Herzstechen
- Kreislaufprobleme
- Schwindel
- Gereiztheit, Unausgeglichenheit
Die oben genannten Beispiele sind nicht abschliessend. Stress kann sich auf vielfältige Art und Weise zeigen. Alle diese Symptome können immer auch einen anderen Ursprung haben. Es gilt, die gesamte Lebenssituation zu betrachten.
Allgemein lässt sich sagen, wenn sich gesundheitliche Probleme häufen oder Verhaltensweisen ins Negative verändern, lohnt es sich die persönliche Belastungs-Situation zu prüfen.
Unbehandelte Stresssymptome stehen gerne in Wechselwirkung mit schwerwiegenden Erkrankungen. Bei extrem hoher Belastung oder Belastungen über längere Zeiträume kann Stress folgende Krankheiten fördern:
- Herz-Kreislauferkrankungen
- Magen-Darmerkrankungen
- Chronische Schmerzsyndrom
- Angst/ Panikattacken
- Depressionen
Langanhaltende mentale Überbelastung kann zu einer Erschöpfungsdepression, auch bekannt unter Burnout, führen. Da Burnout in unserer Gesellschaft seit einigen Jahren ein grosses Thema ist, dieser Begriff aber häufig zu Verwirrung führt, wird nachstehend etwas genauer darauf eingegangen.
Burnout / Erschöpfungszustand
Entgegen der allgemeinen Meinung handelt es sich bei Burnout nicht um eine anerkannte psychische Erkrankung, sondern um einen schleichenden Prozess mit der Gefahr, mental und/oder körperlich zu erkranken (auszubrennen).
Engagement und Leistungsbereitschaft sind zwei wichtige Eigenschaften des Menschen. Sie stehen für Entwicklung. Personen, die sich permanent über ihre Leistungsfähigkeit hinaus fordern, entwickeln eher ein Burnout. Der Zustand der dauernden Überforderung ist für sie normal. Dem entsprechend nehmen sie den Prozess der Überbeanspruchung nicht oder zu spät wahr.
Die Hauptmerkmale eines Burnouts können wie folgt beschrieben werden:
- Emotionale Erschöpfung ist das stärkste Merkmal. Die betroffene Person fühlt sich emotional, körperlich und geistig erschöpft und entkräftet (ausgebrannt/ausgelaugt).
- Zynismus und/oder Distanzierung äussert sich in einer gleichgültigen Einstellung und/oder einem distanzierten Verhalten (beruflich wie auch privat).
- Reduzierte Leistungsfähigkeit wird meist lange vor der betroffenen Person vom Umfeld wahrgenommen. Die Person selbst verneint dies vehement. Nach der Diagnose verlieren diese Personen einen Grossteil ihres Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten.
Stressbewältigung: wie soll das gehen?
Der Umgang mit Stress ist so individuell wie seine Ursache(n). Es gilt als erstes herauszufinden, wo die Belastungen als störend/einschränkend empfunden werden. Als zweites stellt sich die Frage, ob es Möglichkeiten gibt, die Situation anzupassen, damit die Belastung händelbar wird. Oft können Massnahmen nicht sofort umgesetzt werden. Dann stellt sich die Frage, was an anderer Stelle verändert werden kann, um sich besser zu fühlen.
Mit der Beantwortung oben genannter Fragen können individuelle Bewältigungsstrategien entwickelt werden, die Stressreaktionen mildern.
Kurzfristig orientierte Bewältigungsstrategien
Unter die kurzfristig wirksamen Strategien fallen beispielsweise:
- «Dampf ablassen»: 2-3-mal bewusst tief durchatmen (auch seufzen), Treppen auf- und absteigen, mit dem Fuss aufstampfen, drei Minuten auf der Stelle hüpfen, eine halbe Stunde zügiges Gehen, etc.
- Etwas anderes machen (erledigen): Kleine, schnell erledigte oder unbelastende Aufgaben erledigen, eine Pause einlegen, mit jemanden über etwas Angenehmes sprechen, Dehnungsübungen (sich strecken)
- Gedanken-Karussell stoppen: negative Gedankenspiralen und Grübeleien bewusst durch ein lautes «Stopp»-Rufen unterbrechen; Gegenstände, Farben die sich im Raum befinden für sich schnell aufzählen;
- Innere Klarheit schaffen: in einer akuten Stress-Situation die Gedanken aufzuschreiben – in genau dem Wortlaut, wie sie im Kopf herumschwirren, also genauso wirr und chaotisch, wie sie einem eben gerade durch den Kopf gehen. Durch das Aufschreiben wird festgehalten was im Kopf wirklich vorgeht und kann in Ruhe und bewusst geordnet und priorisiert werden. Man geht damit quasi in die Vogelperspektive.
- positive Gedanken: negative Gedanken und Gefühle z.B. «Ich werde bestimmt versagen…», «Das schaffe ich nicht…», unterbrechen und durch positive Sätze ersetzen wie z.B. «Ich glaube an mich.», «Ich probiere es einfach mal». Es ist auch hilfreich, sich schöne Situation vor Augen zu führen, ein schönes Gedicht zu lesen oder ein beruhigendes oder fröhliches Bild anzusehen, etc.
Stress loslassen durch Veränderung
Es gibt viele Möglichkeiten, persönliche Massnahmen gegen Stress zu ergreifen oder vorzubeugen.
- Denken und Einstellungen verändern
- Probleme und Konflikte lösen
- Wochenplan erstellen mit freier Zeit nur für sich selbst
- Entspannung durch Entspannungsübungen
- Körperliche Fitness
- Gesunde Ernährung
Unterstützung:
Für die meisten Betroffenen ist es schwierig diese Erkenntnisse selber in Worte zu fassen und geeignete Massnahmen und Strategien zu entwickeln. Hinzuhören, aufzuzeigen und anzuleiten ist meine Stärke.
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